富兴配资端 1个粽子≈1.5碗米饭！专家建议：这4类人群应尽量少吃

端午佳节，粽叶飘香

南北粽子轮番上桌

软糯咸香的肉粽

清甜绵密的甜粽谁能拒绝？

不少人一口气连炫两三个

吃完却胃胀反酸、血糖飙升

粽子看着小巧

实则暗藏热量与消化雷区

甜党咸党都别盲目炫粽~

今天教你放心解馋

吃得健康无负担

粽子的营养构成有什么？

粽子的主要原料是糯米，又称江米。每100克糯米约含350大卡热量，其中碳水化合物约80克，还富含钙、磷、铁、B族维生素等营养物质。不过，不同馅料的粽子营养成分差异显著。

以市面上常见的粽子为例，一个中等肉粽（约150克）热量约380~420大卡，相当于1.5碗米饭；一个蜜枣粽（约150克）热量约300~330大卡，相当于1~1.2碗米饭。馅料越油、越甜，热量越高，一次吃两三个，热量摄入相当可观。

此外，包粽子的粽叶也含有丰富的叶绿素、氨基酸、维生素A、C和多酚类物质，经过高温蒸煮后，这些营养物质会部分渗透到粽子中。

为什么粽子不易消化？

很多人吃完粽子后会觉得胃胀、不消化，这并非错觉。糯米中的淀粉绝大多数为支链淀粉，刚蒸熟时，支链淀粉结构松散，容易被消化酶分解。

但一旦冷却，支链淀粉会很快相互连接成致密的结构，黏性和韧性大大增强，从而增加消化负担。因此，粽子一定要趁热吃，放凉后不仅口感变硬、黏性倍增，消化难度也大幅增加。

不同人群吃粽有什么注意事项？

糖尿病患者

粽子堪称“碳水炸弹”，糯米的升糖指数高达87，比普通大米更高；糖尿病患者若不加节制地食用，容易导致血糖迅速升高。

建议血糖控制良好者可少量食用，但每次不超过50克（约1/4至1/3个粽子），并相应减少当餐其他主食的量；同时优先选择杂粮粽（如燕麦、糙米、藜麦等），避开豆沙、蜜枣等高糖馅料。

高血压、高血脂及心血管疾病患者

咸肉粽、蛋黄粽往往脂肪、胆固醇和盐分“三高”。单只咸肉粽所含的钠换算成盐约1克，而成年人每日盐摄入量建议不超过5克，一只粽子就占去全天盐限额的五分之一。

患有高血压、高血脂、冠心病的患者避免咸蛋黄粽、五花肉粽、猪油豆沙粽、火腿粽等重盐重油腌肉粽，可选择瘦肉粽、碱水粽或八宝粽。

胃肠道疾病患者

粽子黏性大，糯米中的支链淀粉熟化后形成高度黏稠的结构，需要消化酶长时间作用才能分解，大大增加了胃肠消化负担。

患有胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎的人若贪吃粽子，可能刺激胃酸过多分泌，加重病情；胰腺炎或胆囊疾病患者也应避免油腻粽子，以免诱发急性发作。

老年人、儿童

老年人肠胃功能衰退，儿童消化系统尚未发育完善，糯米黏性大，过量食用极易造成消化不良、腹胀、反酸。《本草纲目》亦记载：“糯米黏滞难化，小儿、病人最宜忌之。”

建议老年人每天不超过1个小粽子（约50~100克）；3岁以下儿童不建议食用，3~6岁儿童每日不超过半个小粽（约50克）；7~12岁每日不超过1个常规粽（约150克）。请在成人监护下进食，避免噎食。

如何健康吃粽？

优选低负担粽款，规避高脂高糖品类

想吃得更健康，建议优先选择碱水粽、杂粮粽、无糖豆沙粽、无糖紫薯粽、瘦肉粽，这些品种膳食纤维相对丰富，消化压力更小，尽量少碰咸蛋黄肉粽、五花肉粽、高糖蜜枣粽。

严控单次食用量，同步替换当日主食

健康成年人每日食用1个中等大小的粽子即可，大个头粽子建议与家人分食。务必记住，粽子是主食，不是零食，吃了粽子，当天的米饭、面条等主食要相应减量。

选准进食时段，避开空腹与夜间食用

建议在早餐或午餐食用，此时胃肠功能较强，更利于消化；避免晚餐或睡前吃粽，夜间胃肠蠕动减慢，极易导致积食；同时不宜空腹吃粽，空腹时糯米在胃中停留过久，会刺激大量胃酸分泌，引起不适。

温热食用巧搭配，拒绝冷饮助消化

放凉的糯米淀粉回生变硬，消化负担成倍增加，因此粽子务必趁热吃；吃粽时搭配富含膳食纤维的蔬菜，可促进肠道蠕动、延缓血糖上升，佐以大麦茶、陈皮水或山楂水，有助解腻消食；切忌搭配冷饮或冰镇饮料，低温会使糯米中的支链淀粉在胃内迅速凝缩，加重消化负担。

医学指导

吴尚灵

临床营养科

主管营养师

广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，广东省营养学会妇幼营养专业委员会委员；擅长于各种疾病的营养诊疗，一般人群及特殊人群的营养指导，住院及家庭肠内营养治疗；研究方向为慢性病的营养防治，主持中华医学会横向科研课题一项，发表高水平论文10余篇；获得过全国临床营养学术会议优秀论文奖、华南区临床营养科普大赛二等奖。